כדורגל הנו המשחק הפופולרי ביותר בעולם. להלן כמה עובדות מעניינות על כדורגל וכמה טיפים לטובת השחקנים החובבים, שחולמים להיות ליאו מסי כשיהיו גדולים.
• איזה סוג פעילות? משחק כדורגל משלב בין פעילות אנאירובית כמו ניתור, וספרינט לפעילות אירובית )ריצה,הליכה(. בכ 70%- מזמן המשחק מפעיל הכדורגלן מנגנונים פיזיולוגיים אנאירוביים. ב 30%- הנותרים המנגנונים הפיזיולוגים יהיו
אירוביים. המקור האנרגטי לפעילות אנאירובית הוא פחמימות. בפעילות אירובית, מנצלים אנרגיה גם מרקמת שומן. מכאן שמרבית האנרגיה במשחק כדורגל מקורה בפחמימות האגורות בשריר כגליקוגן. 11 קילומטרים. – • כמה רצים? שחקן מקצוען רץ בממוצע במשחק בין  9 מתוכם 3 ק"מ בהליכה, 5 ק"מ במהירות איטית, 1.7 ק"מ במהירות בינונית, 0.9 ק"מ
במהירות גבוהה, 0.7 ק"מ ספרינט, ו 0.7- ק"מ בריצה אחורנית. שחקני מרכז שדה וחלוצים ירוצו כ 10-11- ק"מ,הבלמים ירוצו כ 9.5- ק"מ והשוער ירוץ כ- 4 ק"מ )הרוב בניסיון לשמור על ערנות(. • כמה קלוריות שורפים? במשחק כדורגל, שאורך 90 דקות ישרוף שחקן שמשקלו 60 ק"ג 900 קק"ל )כ 10- קק"ל לדקה(, שחקן שמשקלו 70 ק"ג ישרוף כ- 1100
קק"ל )כ 12- קק"ל לדקה( ושחקן ששוקל 80 ק"ג, ישרוף כ- 1300 קק"ל ) 14 קק"ל לדקה(.

• עצימות ריצה במהלך המשחק – ב 15- דקות הראשונות של המשחק לעומת 15 הדקות האחרונות, תתרחש ירידה ביכולת הריצה. יבוא לידי ביטוי בעיקר בירידה של 35-45% במהירות ומשך הספרינטים .

• מהם הנתונים של שחקן אירופאי ממוצע? גילו הממוצע – 26 . גובהו – שוער
1.87 מ', הגנה – 1.82 מ', מרכז – 1.79 מ' וחוד – 1.81 מ'. משקלו – שוער- 82.2 ק"ג, –
הגנה – 76.2 ק"ג, מרכז – 72.9 ק"ג, חוד – 73.2 ק"ג. ההבדלים נעוצים בדרישות
הפיזיות השונות בין העמדות במגרש.

• כמה אוכלים כדורגלנים המקצוענים? ממחקרים שבדקו צריכה קלורית של
כדורגלנים, עולה כי הצריכה הקלורית של הגברים עומדת על כ 3500- קק"ל ביממה ושל
נשים כ 2200- קק"ל ביממה.

• מה מומלץ לכדורגלן לאכול? כ 55%- מהתפריט צריך להכיל פחמימות )דגנים,
פסטה, פירות וכו'(, 20% חלבונים )בשר ומוצריו, חלב ומוצריו, ביצים וכו'( ו 25%-
שומנים )שמן זית, קנולה, אגוזים, שקדים, טחינה וכו'(. תפריט זה "מצייד" את
השחקן במלאי פחמימות לביצוע האימון והמשחק. מלאי חלבונים לשם שיקום ובניית
השרירים ומלאי שומן לשם הגנה על תאי הגוף וספיגת רכיבי מזון.
• מה אוכלים "הגדולים" – קרלס פויול )ברצלונה( אוכל אחרי משחק דג ואורז
ושותה שייק פירות מתותים בננה ומנגו. פרנק למפארד )צ'לסי( אוכל בבוקר המשחק
דגני בוקר עם חלב . תיירי הנרי )ניו יורק רד בולס( אוכל לפני משחק פסטה ורוד ואן
ניסטלרוי )מלאגה( אוכל בבוקר המשחק גרנולה עם חלב ומיץ תפוזים סחוט טרי.

• מה לאכול במחצית? במשחק הכדורגל, בניגוד לענפי כדור אחרים, החילופים
מוגבלים ומרבית השחקנים שיפתחו בהרכב, ישחקו משחק שלם. לכן המחצית היא זמן
קריטי לתגבור בפחמימות ובנוזלים. מומלץ לצרוך במחצית בננה/תמרים/חטיף
גרנולה/משקה איזוטוני/ג'ל אנרגיה. מחקרים מוכיחים שתגבור זה, מאפשר לשחקן
לרוץ מרחק ריצה דומה במחצית הראשונה והשנייה. במידה והשחקן לא יתגבר את
מאגרי האנרגיה, תתרחש ירידה של 1.5 ק"מ! במרחק הריצה שהשחקן יגמע במחצית
השנייה. בנוסף, נמצא שיכולת הקואורדינציה, הריכוז, הכדרור והכוח משתפרים
במידה וצורכים פחמימות במחצית.

• כמה צריך לשתות? מומלץ לשתות 1/2 ליטר ) 2 כוסות גדולות( שעתיים לפני
האימון/משחק. 600-1200 מ"ל ) 3-6 כוסות מים( במהלך האימון בהפוגות של 15-20
דקות. אימון בחום של 33 מעלות יכול לגרום לאיבוד של כ- 2 ליטר נוזלים ולכן חשוב
מאוד לשתות לרוויה גם לאחר האימון.
• מה לבדוק לפני העלייה למגרש – "חוק הספורט", הנהוג בארץ, מחייב כל
שחקן להיבדק בתחילת העונה. חשוב שההורים יהיו נוכחים בחדר בזמן הבדיקה
הרפואית על-מנת לוודא שאכן בוצעה בדיקה גופנית יסודית הכוללת: בדיקת גובה
ומשקל, לחץ דם, בדיקת ראש צוואר, דפקים, בלוטות, בטן, ריאות, האזנה ללב בשכיבה
ובעמידה ובדיקה אורטופדית לשלילת עקמת, מבנה לא תקין של הגפיים וכפות הרגליים
וכד'. על הרופא הבודק לתת המלצות ברורות במידה ונמצאו ליקויים. כמו-כן חשוב
לוודא שהייתה עליה מתאימה בגובה ובמשקל כשמדובר בשחקנים צעירים.
• שחקנים צעירים – שחקנים חובבים שנמצאים בתהליך גדילה נזקקים
לאנרגיה רבה לטובת גדילה, צורכי היום יום ולפעילות הגופנית. כל עוד שחקן כדורגל
צורך מספיק אנרגיה וישן מספיק שעות ) 8-10 שעות ברצף(, הגדילה שלו תהיה תקינה.
מומלץ שהורים לילדים המתאמנים בסמוך לסיום יום הלימודים, יכינו לילדיהם
כריכים נוספים לבית ספר. מומלץ שכריכים אלו יכילו ממרח חלבוני – ביצה, גבינה,
טונה(. ביום בהם "מדלגים" על ארוחת הצהריים מומלץ שארוחת הערב תכיל מנה
בשרית ותוספת פחמימות.
• מרחיקים ממתקים – כדורגלנים צעירים יהיו, לרוב, בעלי משקל נמוך או
תקין בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה. פעמים רבות דווקא ילדים אלו יצרכו יותר
ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה. צריכה גבוהה של קלוריות "ריקות" בד"כ באה על
חשבון צריכת קלוריות איכותיות המספקות חלבון, פחמימות, סידן, ברזל ורכיבים חיוניים נוספים החיוניים לגדילה תקינה ולספורט. ולכן,מומלץ, גם לילדים רזים,
להמעיט בצריכת קלוריות "ריקות".

• עוד שבת של כדורגל – שחקני כדורגל צעירים, משחקים לרוב בשבת בשעות
הבוקר, והרבה פעמים, גם נדרשת נסיעה מרוחקת למגרש. לכן מומלץ לשים דגש על
המזון הנצרך בליל שישי ולהימנע מארוחה כבדה וגדולה. מומלץ להסתפק בארוחה
בשרית שתכיל 1/3 צלחת מנת בשר , 2/3 צלחת תוספת פחמימה וסלט ירקות. בנוסף
בשבת בבוקר מומלץ לאכול ארוחת בוקר, למשל קערת דגני בוקר עם חלב או לחמניה
עם גבינה, שנותנים מענה לצרכים האנרגטיים של השחקן בזמן המשחק.
• עייפות – שחקנים רבים מתלוננים על עייפות. הגורמים לה בזמן מאמץ גופני
הם – שינה בלתי מספקת, חסר בקלוריות, חסר בפחמימות, חסרים תזונתיים, כגון:
התייבשות ואימון יתר. מומלץ לבדוק עם אנשי מקצוע מה מקור העייפות ,B12 , ברזל
ולטפל בהתאם לממצאים.

רקפת אריאלי – מלווה את מכבי תל אביב כדורסל, מכבי חיפה כדורגל, נבחרות ישראל בכדורסל גברים ונשים, נבחרת ישראל בשחייה אומנותית, מלווה מחלקות נוער רבות – גלבוע מעיינות, כפר סבא, ועוד.    כותבת בעיתונות ויועצת תזונה לשטראוס וחברות נוספות. בעלת תואר ראשון ותואר שני בתזונה קלינית מטעם בית הספר למדעי התזונה של האוניברסיטה העברית. בעלת תעודת תזונאית ספורט מטעם הועד האולימפי הבינ"ל.